কোভিড-১৯ প্রতিরোধে আমরা প্রতিনিয়ত যুদ্ধ করে যাচ্ছি। সারা বিশ্বে কোভিড-১৯ প্যানডেমিক আকার ধারণ করেছে। শিশু থেকে শুরু করে বয়স্ক ব্যাক্তি সকলেই আক্রান্ত হচ্ছে কিন্তু পরিসংখ্যানে দেখা যায়, বয়স্ক ব্যাক্তিদের মধ্যে কোভিড-১৯ এ আক্রান্ত হ্ওয়ার হার ও মৃত্যু হার বেশী।

সিডিসি (সেন্টার ফর ডিজিস কন্ট্রোল) তথ্য অনুসারে ইউ এস এ ৮০% মৃত্যু হয়েছে করোনা ভাইরাসে আক্রান্ত হয়ে , যাদের বয়স ৬৫ বা তার চেয়ে বেশী। কেননা এ বয়সের ব্যক্তিদের বার্ধক্যের কারনে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কম থাকে , মেটাবলিজম বা বিপাক ক্রিয়া কমে যায়, অন্যান্য রোগ যেমন- হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, অ্যাজমা ও শ্বাসকষ্টজনিত রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ক্যান্সার ইত্যাদি কারণে এ ভাইরাসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুকি বেড়ে যায়। তাই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য নিন্মাক্ত খাদ্য তালিকা মেনে চলতে হবে:

জটিল শর্করা যেমন: বাদামী চাল ও আটা, র্বালি , ওটমিল , চিড়া, মুড়ি ইত্যাদি খাদ্য তালিকায় যুক্ত করতে হবে।
প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় একটি ডিম রাখুন। ডিমে রয়েছে ভিটামিন বি( রিবোফল্যাভিন-বি২, বায়োটিন-বি৭, ফলেট বি৯, বি১২), এছাড়া ও সমপৃক্ত চর্বি, ভিটামিন ডি,সেলেনিয়াম,জিংক,আয়রণ, কপার রয়েছে । এসকল উপাদান রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিক রাখে।

প্রতিদিন ২ টেবিলচামচ টক দই গ্রহন করুন। কেননা এটি শুধুমাত্র পেশীর রক্ষনাবেক্ষণ ও ক্ষয়পূরণের কাজই করবে না পাশাপাশী মেটাবলিজম বাড়াতে এবং হজমশক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে।

খাবারে মাংসের পরিমাণ কমিয়ে নিয়ে আসুন। মাংসের পরিবর্তে মাছ, ডাল ও বিচি জাতীয় খাবার হতে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন।
সবুজ শাকসবজি যেমন- পালংশাক, কচুশাক, ডাটাশাক, কলমিশাক, মেথি শাক ইত্যাদি ।

এছাড়া ও পেপে, বরবটি, ব্রকলি, ক্যাপসিকাম, মিষ্টিকুমড়া, গাজর, টমেটো, লেটুস, বীটইত্যাদি  খাদ্য তালিকায় রাখুন। এসকল শাক সবজিতে রয়েছে এন্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।

প্রতিদিন ১০ গ্রাম মিক্সড বাদাম খান। এতে রয়েছে প্রোটিন, এন্টিঅক্সিডেন্ট, ওমেগা৩ ফ্যাটিএসিড, খাদ্য আশঁ, খনিজলবন্ ইত্যাদি।
খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল রাখুন বিশেষ করে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ যেমন- আমলকি, লেবু, মালটা, কমলা, আনারশ, পেয়ারা, পাকা পেপে, আনার, বেরিজাতীয়ফল- স্ট্রবেরী, ব্লুবেরীইত্যাদি।

এছাড়া ও বিভিন্ন ধরনের মসলা যেমন- রসুন, আদা, হলুদ,জিরা, দারচিনি ইত্যাদি অনন্য ভূমিকা রাখে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে। তাই-
প্রতিদিন সকালে জিরা, দারচিনি অথবা মেথি পানি খেতে পারেন।

১ গ্লাস কুসুম গরম পানিতে লেবু ও আদা মিশিয়ে খেতে পারেন
১ গ্লাস কুসুম গরম পানিতে আদা ও হলুদের রস সাথে ১ চা চামচ মধু দিয়ে খেতে পারেন।
প্রতিদিন ২ কাপ গ্রীণ টি পান করুন।

পানি আমাদের  শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে, এছাড়া ও শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং পুষ্টি উপাদানগুলোকে রক্তে পরিবহন করে। তাই প্রতিদিন কমপক্ষে ১০ গ্লাস পানি পান করুন।

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিড আমাদের শরীরের শে^ত রক্ত কণিকা ও টি-কোষ এর সংখ্যা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। কেননা যদি আমাদের শরীরে কোন কোষে অস্বাভাবিকতা দেখা যায়, বিভিন্ন ভাইরাস বা ব্যাকটেরিয়া দ্বারা আক্রান্ত হয় অথবা বিভিন্ন ক্যান্সার কোষ দ্বারা আক্রান্ত হয়, তখন আমাদের শরীরের যে প্রতিরোধ ক্ষমতা সৃষ্টি হয় সেক্ষেত্রে এ দুটি কোষ অনন্য ভ’মিকা পালন করে।

প্রধানত: আখরোট, তিসি বীজ, চিয়া বীজ ইত্যাদিতে ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬  উভয় ফ্যাটি এসিড  পাওয়া যায়। এছাড়া ও প্রতিদিন ৩-৫ চা চামচ তেল খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।

এছাড়া ও নিন্মলিখিত নির্দেশিকা সমূহ মেনে চলার চেষ্টা করুণ-
যতটা পারা যায় স্ট্রেস পরিহার করুন , চিন্তা মুক্ত থাকার চেষ্টা করুন।
কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যসম্মত ও সুষম খাদ্যতালিকা মেনে চলার চেষ্টা করুন।
সকালে কিংবা রাতে হালকা ব্যায়াম করুন।
সারাদিনে প্রচুর পানি পান করুন।
ধূমপান পরিহার করুন।
অতিরিক্ত চিনি ও লবণ গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন।
অ্যালকোহল ও কোল্ডড্রিংকস পরিহার করুন

লেখক- কানিজ ফাতেমা এমি, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ, রাড্ডা এমসিএইচ-এফপি সেন্টার।